Najbolji prirodni proteini za mišiće – Namirnice koje grade snagu i energiju
U današnjem svetu, gde je briga o zdravlju postala sve veća, često se savetuje upotreba suplemenata kako bi se zadovoljile potrebe za proteinima.
Međutim, postoji mnogo prirodnih načina da obezbedite svoj unos proteina bez potrebe za dodatnim proizvodima.
Potreba za proteinima u ishrani je neophodna za održavanje i obnavljanje tkiva, a naročito za izgradnju mišića.
Deca, na primer, trebaju proteine za pravilan rast i razvoj, dok odrasli koriste proteine za mišićnu masu i oporavak nakon fizičkih aktivnosti.
Hranljive namirnice bogate proteinima takođe mogu pomoći u gubitku težine, smanjenju masnoća, snižavanju krvnog pritiska, te borbi protiv dijabetesa i drugih hroničnih oboljenja.
Osim toga, rastuća popularnost biljnih izvora proteina pokazuje da postoje brojni zdravi izbori za one koji preferiraju plant-based ishranu.
Važno je unositi dovoljno proteina svakodnevno jer telo ne može skladištiti proteine i koristiti ih kasnije, te je adekvatna dnevna konzumacija od suštinskog značaja za pravilnu funkcionalnost organizma.
Proteini su, dakle, ključni za izgradnju i popravku tkiva, transport supstanci unutar tela, regulaciju imunološkog sistema, kao i za mnoge druge vitalne funkcije.
Energetski podržavaju organizam, naročito u situacijama kada je unos ugljenih hidrata i masti nedovoljan.
Da biste osigurali odgovarajuću količinu proteina, optimalan unos proteina za prosečnu osobu je otprilike 1 gram po kilogramu telesne mase. Za one koji su uključeni u aktivnosti koje zahtevaju jačanje mišića, preporučuje se unos od 2 grama po kilogramu telesne mase.
Umesto da se oslanjate na suplemente, istražite sve mogućnosti koje vam prirodni izvori proteina mogu pružiti.
Hranljive namirnice bogate proteinima
U svetu sporta i fitnesa, pravilna dijeta je ključna za postizanje željenih rezultata.
Proteini igraju značajnu ulogu u izgradnji mišićne mase i oporavku tela nakon napornih treninga.
Različite namirnice nude različite nivoe proteina i esencijalnih aminokiselina, koje su neophodne za vaše telo.
Riba i morski plodovi
Riba kao što su tuna i losos, sadrže visoke nivoe proteina i omega-3 masnih kiselina koje su ključne za zdravlje srca i oporavak mišića.
Tuna, na primer, sadrži oko 88% proteina, što ovo čini izvanrednim izborom za vašu dijetu. Riba je takođe nisko kalorijska hrana, idealna za fitness entuzijaste.
Nutritivna svojstva ribe
| Nutrijent | Bela riba (na 100g) | Losos (na 100g) |
|---|---|---|
| Kalorije | 96 kcal | 208 kcal |
| Proteini | 20.5 g | 20 g |
| Masti | 1 g | 13 g |
| Ugljeni hidrati | 0 g | 0 g |
| Holesterol | 50 mg | 55 mg |
| Vitamini (D, B12) | Različite količine | Različite količine |
| Kalcijum | 30 mg | 12 mg |
| Gvožđe | 0.5 mg | 0.8 mg |
Jaja
Jaja su izuzetno hranljiva i bogata proteinima. Belanca sadrže oko 84% proteina, zajedno sa važnim vitaminima i mineralima.
Jaja su savršen doručak za one koji žele započeti dan sa obiljem energije i adekvatnim unosom proteina.
Nutritivna svojstva jaja
| Nutrijent | Vrednost (na 100g) |
|---|---|
| Kalorije | 155 kcal |
| Proteini | 13 g |
| Masti | 11 g |
| Ugljenihidrati | 1.1 g |
| Holesterol | 373 mg |
| Vitamini (A, D, B12) | Različite količine |
| Kalcijum | 50 mg |
| Gvožđe | 1.2 mg |
Nemasno meso
Kod nemasnog mesa izdvajaju se pileća prsa i ćureće meso. Pileća prsa sadrže oko 48% proteina, dok ćureće meso sadrži oko 73% proteina.
Ove namirnice su izuzetno važne za one koji žele da povećaju mišićnu masu bez povećanja unosa masti, čime se mogu postići ciljevi fitnes programa.
Nutritivna svojstva pilećeg i ćurećeg mesa
| Nutrijent | Pileće meso (na 100g) | Ćureće meso (na 100g) |
|---|---|---|
| Kalorije | 165 kcal | 135 kcal |
| Proteini | 31 g | 30 g |
| Masti | 3.6 g | 1.5 g |
| Ugljeni hidrati | 0 g | 0 g |
| Holesterol | 85 mg | 65 mg |
| Vitamini (B6, B12) | Različite količine | Različite količine |
| Kalcijum | 15 mg | 10 mg |
| Gvožđe | 1 mg | 1.2 mg |
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi kao što su jogurt, mleko i sir, su izvanredni izvori proteina.
Ovi proizvodi ne samo da pružaju visok nivo proteina, nego i kalcijum koji je važan za zdravlje kostiju.
Integrisanjem mlečnih proizvoda u vašu dijetu, podržaćete i mišićni rast i ukupno zdravlje tela.
Nutritivna svojstva mlečnih proizvoda
| Nutrijent | Mleko (na 100g) | Jogurt (na 100g) | Kiselo mleko (na 100g) | Mladi sir (na 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Kalorije | 42 kcal | 61 kcal | 63 kcal | 98 kcal |
| Proteini | 3.4 g | 3.5 g | 3.7 g | 10 g |
| Masti | 1 g | 3 g | 3.2 g | 5 g |
| Ugljeni hidrati | 4.8 g | 4.7 g | 4.5 g | 3.3 g |
| Kalcijum | 125 mg | 120 mg | 118 mg | 95 mg |
| Vitamini (D, B12) | Različite količine | Različite količine | Različite količine | Različite količine |
Biljni izvori proteina
Biljne namirnice poput mahunarki, orašastih plodova, semenki i sočiva, su značajni izvori proteina za vegetarijance i vegane.
Na primer, pasulj ima visok sadržaj proteina, koji doprinosi izgradnji mišića.
Biljna ishrana može biti veoma efikasna za vaše fitness ciljeve, pružajući esencijalne aminokiseline i vlakna koja podržavaju probavni sistem.
Kako proteinska ishrana podstiče rast mišića
Razumevanje kako proteinska ishrana podstiče rast mišića ključno je za sve koji žele optimizovati svoj trening i ishranu.
Proteini iz hrane ne ugrađuju se direktno u mišiće, već se prvo razlažu na aminokiseline.
Aminokiseline su ključne za sintezu novih proteina u telu, koji formiraju mišićno tkivo i omogućavaju rast i regeneraciju mišića.
Kako unosimo proteine
Optimalan unos proteina, zajedno sa adekvatnom hidratacijom, ključan je za efikasan transport aminokiselina do mišića, čime se podstiče njihov rast i regeneracija.
Potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od nekoliko faktora, uključujući pol, starost, telesnu građu i nivo aktivnosti.
Globalna potrošnja proteina raste svake godine, kako po glavi stanovnika tako i na globalnom nivou, što dodatno podstiče interesovanje za visokoproteinsku ishranu među sportistima i rekreativcima.
Promene u načinu ishrane, uključujući veću potrošnju mesa i mlečnih proizvoda, posebno u zemljama u razvoju, doprinose povećanoj potražnji za proteinima.
Važno je napomenuti da veganstvo i vegetarijanstvo mogu dovesti do nedostatka proteina sa kompletnim nutritivnim profilom, što takođe utiče na globalnu potražnju za alternativnim izvorima proteina, poput biljnih proteina.
